高三这一年可别忽视“吃饭”这件事
中国农业大学食品科学与营养工程学院 钟 媛 屈媛媛
“多做饭，少唠叨”，这是清华大学附属中学原校长王殿军给中学生家长的建议。其实，要想合理安排孩子的一日三餐也不是那么容易。本期我们特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院师生座客北京考试报，就如何为高三备考的孩子提供合理膳食进行支招。
规律摄食需保持
随着天气转凉，人体从夏季高消耗的状态逐渐恢复，疲惫感和“秋乏”随之到来，影响人的起居习惯。同时，考生们的作息时间又容易因假日而改变，出现三餐时间紊乱、不吃早餐等情况 。殊不知，不规律的饮食会对人体健康造成负面影响。研究表明，每两餐之间应间隔五小时至六小时，早餐、午餐、晚餐分别在7点、12点、18点前后为佳。
早餐是一天饮食的开始，保持吃早餐的良好习惯有利于维持人体健康。研究者经过理论和临床研究后提出了“第二餐效应”，即摄入第一餐之后，第二餐结束后的血糖和胰岛素分泌较低。因此，吃早餐有利于维持全天血糖和胰岛素水平。在食用早餐时，低精制碳水化合物、高蛋白质的食品搭配是更好的选择。低碳水高蛋白的早餐组合能够有效减少餐后血糖波动，补充机体所需营养，为一天的体力活动提供支持。
全谷类食物适宜作为早餐的主食，全麦面包、杂粮等全谷物能够轻负担地为机体提供能量，同时保障人体维生素B的补充。牛奶、酸奶等奶制品和鸡蛋等动物性食品是早餐中优质蛋白的重要来源。各位考生和家长也可在早餐时间食用一些蔬菜水果，如香蕉、蓝莓、南瓜、番茄等，以摄取丰富的营养素。此外，秋季坚果迎来丰收，其富含不饱和脂肪酸和植物蛋白，可以在早餐时适当补充。
膳食营养巧搭配
秋季物产丰富，节庆的饮食往往更为丰盛，在均衡膳食的同时，需要注意少盐、少油。过量摄入食盐对人体维持正常血压具有负面影响，主要归因于食盐中钠的作用。适度增加含钾食物的摄取有助于调节血压。钾能够抑制机体交感神经的活性，促进人体排出多余的钠。富含钾的食物包括紫菜、芦笋、香菇、菠菜、香蕉等，可适量食用。
日常居家饮食不仅要注意均衡膳食，还需要关注食物的搭配。秋季螃蟹肥美正当时，但螃蟹属于寒性食物，过量食用会加重肠胃负担。各位考生和家长需控制螃蟹的摄入量，与此同时，可以选用适宜的食物进行搭配。生姜中含有的姜油酮有助于促进血液循环，活化胃肠功能。蒸煮螃蟹或调制蘸料时，可以加入适量的生姜作为搭配。大蒜中含有丰富的蛋白质和低聚糖，具有杀菌消炎、改善血液循环的作用，可作为调料与螃蟹一同食用。另外，有一些食物要避免和螃蟹一起食用。香瓜、苦瓜、冷饮等凉性食物与蟹同食会刺激肠胃，容易导致腹泻和消化不良。柿子、葡萄、茶水等食品中含有鞣酸，易使螃蟹中的蛋白质凝固成难以消化的团块，引起肠胃不适。
节庆饮食特别提示
秋季的北京天气逐渐转凉。此时，为维持恒定的体温和正常的生理机能，人体会通过提高基础代谢来保证足够的能量供给，人的食欲会有所提升。十月初恰逢国庆佳节，常有亲朋齐聚一堂，共享丰盛佳肴。此时各位考生需注意适度饮食，防止因饮食过量，引发胃肠道不适及相关疾病。
为做到适度饮食，除了控制食物摄入量外，可以合理安排膳食纤维的摄入。膳食纤维被誉为“第七营养素”，具有低能量、高饱腹感的特点。膳食纤维常存在于谷物、豆类、水果和蔬菜中。值得注意的是，不同类别的食物中膳食纤维的种类有所不同，多种食物相互搭配是补充膳食纤维的良好选择。
在秋季，鱼虾蟹贝类食物颇受欢迎。然而，在各类食品中，水产品相对不易储存。在选购水产品时，需要仔细挑选，选择新鲜、安全的水产食品。生食水产品具有食品安全风险。副溶血性弧菌主要分布于海水中，具有很强的耐盐性和存活能力，可能会对海产鱼、虾、蟹等造成污染，引发食物中毒。异尖线虫也可通过感染海洋动物引起人的胃肠疾病。通常可以通过加热处理对感染水产品的细菌和寄生虫进行杀灭。因此，对食用的水产类食品要充分进行清洗和烹饪，避免生食水产品，确保食用安全。
国庆佳节，很多家庭都会选择将丰盛的菜肴端上餐桌，剩菜剩饭的现象也较平日更多。面对剩菜剩饭，应当警惕食品安全问题。剩余的饭菜需要在冰箱中保存，不可在室温下存放超过2小时。剩饭剩菜应在24小时内及时从冰箱中取出，充分加热后才可以食用。各位考生和家长须谨记保持清洁、生熟分开、烧熟煮透的原则，保障食品安全，实现健康饮食。
食 谱 推 荐
1.螃蟹
（1）蟹茸糯米粥
原料：螃蟹，糯米，红糖，料酒，盐，姜，葱。
做法：将蟹洗干净，放入砂锅内。加入适量水，大火煮沸后加入料酒、姜片葱段，文火煨煮30分钟。待蟹壳转红、蟹肉熟烂时，取出蟹体，剥出蟹肉，剁成蟹肉茸备用。敲碎取出的蟹壳，放入纱布袋中，扎紧袋口，放回锅内。将淘洗干净的糯米倒入砂锅，大火煮沸后改用小火煮30分钟。取出纱布袋，文火煮成稀粥状，加入蟹肉茸、适量盐搅匀，再用小火煮沸即可。
（2）蟹抱蛋
原料：螃蟹，鸡蛋，葱，姜，盐，白胡椒粉。
做法：将螃蟹刷洗干净，背部朝上，加葱姜放入蒸锅中，蒸制十二分钟，熟透后取出。螃蟹放凉后，剥出蟹肉备用。碗中打入鸡蛋，加入适量葱花、盐、白胡椒粉、蟹肉和少许清水，搅打均匀。锅中入油，下入蛋液煎制两面金黄后出锅。
2. 莲藕
（1）莲藕棒骨花生汤
原料：莲藕，棒骨，花生，红枣，生姜，小葱，料酒，盐。
做法：将莲藕洗净去皮，切成大小适宜的三角块状。生姜切片，小葱洗净打成葱结备用。棒骨经清水浸泡半小时后，用温水清洗两至三遍。将棒骨放入锅中，加入足量清水烧开，撇去浮沫后放入姜片、葱结、藕块、花生、红枣和料酒，大火烧开后转小火慢炖40分钟。加入盐，炖煮10分钟后关火，静置闷10分钟，出锅。
（2）荷塘小炒
原料：莲藕，荷兰豆，木耳，葱，盐，耗油，糖。
做法：将木耳泡发，莲藕去皮切片，荷兰豆洗净并分别焯水沥干。起锅热油，加入葱花炝锅，加入藕片和木耳，用少许糖和耗油调味，最后加入荷兰豆翻炒，用少许盐调味后出锅。
3. 梨
（1）银耳雪梨汤
原料：雪梨，银耳，百合，枸杞，红枣，冰糖。
做法：将银耳洗净泡发后去除根部备用。雪梨去皮、去核、切块，与鲜百合、枸杞、红枣、冰糖、银耳一同放入锅中，放入适量的水没过食材。将食材炖煮20分钟，关火后闷10分钟左右即可食用。
（2）秋梨膏
原料：梨，罗汉果，冰糖，姜丝，蜂蜜。
做法：将梨洗净、去皮后擦丝，取梨蓉和梨汁放入锅中，加入冰糖、姜丝、罗汉果，大火熬煮。煮开后，调节火力至小火熬煮30分钟，滤去梨蓉、姜丝和罗汉果残渣。当锅中汁水变粘稠时关火，静置至温热，加入蜂蜜搅拌均匀，密封保存。饮用时，取适量温开水化开即可。