营养专家何计国做客食药科普大讲堂：饮食多样化有利于预防慢性疾病
何计国在分享营养知识。吴伟洪 摄
11月24日上午，由广东省食品药品监督管理局和南方日报社联合主办的“安安有约——食药科普大讲堂”第十期在广州南方传媒大厦举行。
近年来，作为权威专业监管部门，广东省食品药品监督管理局不断加强“四品一械”的监管力度，也在开展食品药品安全科普宣传工作，在推动食品药品安全社会共治方面作出了许多有益的尝试。而《南方日报》作为广东省委机关报和权威主流媒体，在提供准确、权威的食品药品安全知识、推动公众深入了解食品药品安全监管工作、提高群众对我省食品药品安全建设的参与度与信任度等方面，有着义不容辞的责任，也有着独特的优势。
本期活动，我们邀请到了知名食品营养与食品安全专家、中国农业大学食品学院营养与食品安全系原主任何计国教授。何计国以“食品营养健康与慢性疾病”为题，着重与公众分享了如何通过日常饮食预防和控制慢性疾病等健康知识，帮助公众真正做到“吃得健康”。
观点1
慢性疾病可以通过注意饮食来预防
随着生活水平的不断提高，不合理的饮食结构和饮食习惯等也引发了许多慢性病，如何吃得健康，如何通过饮食避免和控制慢性疾病，成为老百姓颇为关注的话题。
“慢性疾病实际上是可以预防的，因为大量的研究表明，慢性疾病和营养是相关的。”何计国表示，目前慢性疾病主要包括高血压、冠心病、脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤五类。其中主要威胁公众健康的慢性疾病有三个，即心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病。何计国表示，这些慢性病与饮食和营养联系非常密切，因而可以通过改善饮食进行预防和控制。
何计国指出，慢性病全称是慢性非传染性疾病，它是指不构成传染、具有长期积累形成疾病形态损害的疾病的总称。“目前影响中国居民最大的健康问题就是慢性疾病，2001年的中国营养调查与结果显示，每100个死者里面有86.6人是因为慢性疾病死亡的，死因构成占80.6%。”何计国介绍称。
观点2
要控制总能量的摄入
慢性疾病与饮食营养有关，究竟要如何从饮食方面预防和控制慢性疾病呢？何计国从各种慢性疾病控制策略中找到共同点，总结了四个预防和控制慢性疾病的方法：一是控制人体摄入的总能量，维持摄入量和消耗量的均衡；二是在食物中增加抗氧化的成分；三是保证食物多样化；四是尽量减少食物中的致癌物摄入量。
“控制总量首先应减少高能食物的摄入量，高能食物主要包括各种油脂、肉蛋类、油炸食品、坚果及油料作物和各类糕点。”何计国表示，过量的能量摄入会造成血压上升，同时也会增加冠心病、糖尿病和某些癌症发生的风险。同时，控制总能量摄入还可以尽量食用低盐少油的食品。“盐能吸水，如果盐多，血液的盐多水就多，水流越大压力就越大，所以血压就会上升”，何计国说。
“但控制总能量并不意味着不能吃饱，关键是要吃对食物。”何计国表示，他很反对现在市面上很多做营养推介和营养科普的人宣扬的一些理念，比如“要想健康最好别吃饱，七分饱或者八分饱最合适”这样的理念。何计国认为，吃饱并不影响健康，并建议大家多吃能够增加胃肠体积的食物，如蔬菜和粗粮。“蔬菜含能量比较低，一样可以让你吃饱。”何计国说。
除了以上提到的方法，何计国还建议通过锻炼增加能量消耗，他告诫大家一定要区分运动竞技和锻炼，锻炼要量力而行。
观点3
食物搭配要注重多样化
平衡膳食其实是早已深入人心的一种饮食理念。何计国指出，预防和控制慢性疾病也需要注意保持食物的多样化。“保持食物多样化既是保证营养均衡的需要，也是确保食品安全的需要。”何计国介绍说：“搭配的食品种类越多，摄入的营养元素越全，摄入的有害成分的量也越少”。
那么在一日三餐中应该如何保证食物多样化？何计国认为首先应该做到粗细搭配，他指出，只吃粗粮并不健康，粗细搭配比较合适。同时，何计国向大家建议粗细粮搭配比较合理的比例是3∶7，也就是30%的粗粮，70%的细粮。其次是荤素搭配，何计国认为绝对素食和绝对荤食都会影响人体健康，我们应该进行合理搭配。此外，在食物相克的问题上，何计国特意指出这方面有很多是网络谣言，食物相克并不存在。
何计国表示，在食物搭配过程中还要注意减少致癌成分的摄入，他提到的致癌成分包括三类，一是真菌毒素，二是含有多环芳烃的食物，三是N-亚硝基化合物，如咸鱼、腌肉、焙烤食品、啤酒等等。何计国指出，真菌毒素主要存在于玉米、花生、大米和小麦中，如果要控制真菌霉素的生长，应买新鲜的没有发过霉的粮食，保存时要离地。何计国介绍称，烤肉、油炸食品、烟熏制品属于含多环芳烃的食物，他建议大家不吃或尽量少吃这类食品。
搭配食物要多样化，具体该怎么搭配？何计国给现场观众传授了一个最简单的配餐方法——食物交换份法，即只考虑热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物这四种主要营养素，每类食物可以互相交换。何计国举例说：“比如今天吃三份粮食，可以吃三份大米，也可以吃三份小麦，也可以吃1.5份小麦粉，1.5份大米，还可以一份大米、一份小麦、一份玉米，或者一份小米、一份大豆。”
现场提问
1.吃得营养取决于食物搭配
现场提问：现在很多人对健康的概念理解比较笼统，请问什么才叫吃得健康，有没有一个标准？
何计国：第一是要含有人体需要的所有营养成分，多样化搭配饮食。第二是每种营养成分既不能超，也不能少，要按照人体需要，按照比例搭配，不能说喜欢吃哪种就吃哪种。第三是要平衡“吃”和“动”，运动量大多吃点，运动量小少吃点。第四是荤素、粗细搭配，这是健康要遵循的一个最主要的原则。营养吃得好不好，不是制作者的原因，而是搭配的问题，所以每个人都应该懂一点搭配的原理，平衡营养。
2.根据体重变化调整食用量
现场提问：我们国家的基因检测比较成熟，您觉得我们每个人是否需要做基因检测，然后根据基因避免吃诱发疾病的食物。
何计国：基因检测是有帮助的，比如基因检测能够检测出人体患肺癌的概率比较大，那就需要把烟戒掉。但如果每一个人都做基因检测，目前来看不太现实。其实有一个最简单的方法，就是坚持每周测体重，或者通过测定正常体重，让体重维持恒定，用体重波动的变化来调整你的运动量和食用量。基因检测不是所有人都有机会去做的，一方面是费用问题，另一方面跟我们所在的地区有关，像小城市不一定有基因检测，所以用体重检测是非常简单、经济又便宜的方法。
3.慢性疾病高发，关键是让消费者知道怎么吃
东莞市食药监局：您认为目前中国人在吃得健康方面做得如何，我们应该如何调节饮食健康？
何计国：根据2016年的全国营养调查显示，我国在食品营养上有改善，但也有不足。比如由饥饿引发的贫血少了，但是慢性疾病多了。这是因为我们吃肉类食品比以前吃得多，饱和脂肪和胆固醇比以前更高。第二是吃油也比以前更多了。国家推荐的油摄入量标准是每天25到30克，但是我们这几年的量一般都到40多克。还有就是蔬菜吃得比较少，理论上我们推荐每天蔬菜要摄入500克，但是实际上大多数人平均只有380多克的蔬菜摄入量。最后一个问题则是谷物的摄入量比以前下降了，细粮占的比例太高了。
那么面对营养引发的问题，比如肥胖症、高血脂、高血压、冠心病、高血糖的高发，解决的办法就是我们这样的讲座和交流，让每一个消费者知道怎么吃，还有就是告诉每一个制作者怎么做也很重要。
撰文：李赫 阳婷